Allenarsi con un esercizio semplice e basilare come i push-up (detti anche piegamenti o “flessioni”) può essere un ottimo modo per rimettersi in forma in modo rapido ed estremamente efficiente.

Vediamo come.

Le feste natalizie sono ormai un ricordo ed è arrivato il momento di pensare a rimettersi in forma, di smaltire gli eccessi che molti di noi hanno accumulato durante la pausa invernale.

Gli amanti della corsa avranno già indossato le scarpette e i fanatici della palestra staranno già sudando tra manubri, bilancieri e tapis-roulant, ma se volete provare a rimettervi in forma con un tipo di allenamento semplice e che non necessita di attrezzature particolari, eccovi accontentati.

Push up, flessioni, piegamenti: chiamateli come volete, ma secondo me sono uno dei migliori esercizi per sviluppare forza e muscoli nella parte superiore del corpo. Non c’è bisogno di avere a disposizione attrezzature da milioni di dollari, ma sarà sufficiente il peso del vostro stesso corpo ed uno spazio sul pavimento di casa. Ah, dimenticavo un dettaglio importante: c’è un attrezzo importantissimo di cui avrete bisogno, la volontà di allenarsi!

Vediamo qui come poter strutturare un allenamento completo ed efficace basato su un solo esercizio, in grado di rimettervi in forma a casa, al parco o, se preferite, anche in palestra.

I Push-up

Io lo considero l’esercizio più rappresentativo tra i movimenti a corpo libero. Chi non ha fatto, da ragazzino, qualche sfida con gli amici? Oppure qualche tentativo di imitazione di Rocky che eseguiva i push-up alternati ad un solo braccio? Per non parlare dell’uso che ne viene fatto in diversi ambienti, compreso il mondo militare.

I push up sono un ottimo esercizio per potenziare pettorali, spalle e tricipiti (che lavorano in modo primario) ed anche altri muscoli che lavorano in modo secondario, stabilizzando il corpo durante l’esecuzione del movimento (dorsali, addominali, lombari).

È dunque un movimento assai completo che, se eseguito correttamente, porta grandi benefici in termini di forza e di forza resistente, oltre che di sviluppo muscolare.

La tecnica di esecuzione è molto importante e la differenza tra un push up ben fatto ed uno eseguito con una tecnica scorretta è abissale in termini di efficacia. È bene seguire sempre la regola della qualità contro la quantità, ovvero meglio qualche ripetizione in meno ma fatta bene, piuttosto che strapparne qualcuna in più fatta in qualche maniera.

Il corpo va mantenuto dritto durante tutto l’arco del movimento, l’addome deve essere contratto così come i glutei. Partenza a braccia completamente distese, si scende fino a toccare il suolo con il torace e poi si risale fino ad avere nuovamente le braccia completamente tese. Non credo sia necessario sottolineare che non bisogna eseguire ripetizioni parziali (senza scendere fino a toccare oppure senza salire fino ad avere le braccia tese) oppure che non bisogna mai perdere la tensione nel core, toccando il suolo col bacino invece che con il torace.

Un buon allenamento può essere strutturato così:

  • Esegui un test del massimo numero di push up consecutivi che riesci ad eseguire (non nel giorno in cui devi allenarti…).
  • Il numero di ripetizioni da eseguire nella prima serie dell’allenamento è pari al 60% del tuo massimale (il numero massimo che avevi determinato facendo il test).
  • Il recupero sarà di 2’30” – 3’ tra le serie.
  • Nelle serie successive, cercherai di eseguire sempre lo stesso numero di ripetizioni, ma piano piano l’affaticamento muscolare ti impedirà di arrivare al numero previsto. Non importa, esegui tutte le ripetizioni che riesci a fare.
  • Quando non riuscirai a raggiungere un numero di ripetizioni pari al 40% del massimale, la sessione di allenamento sarà terminata.
  • La sessione di allenamento così strutturata andrà ripetuta tre volte alla settimana, tipicamente lunedì/mercoledì/venerdì.
  • Al termine della settimana il test andrà ripetuto e i numeri dovranno essere adattati in base al nuovo massimale che, presumibilmente, sarà aumentato (almeno all’inizio).

Facciamo un esempio pratico:

  • Domenica faccio il test e riesco ad eseguire 20 push up consecutivi. Terrò come massimale di riferimento il numero 20.
  • Il calcolo delle ripetizioni mi darà: 60% di 20 = 12 e 40% di 20 = 8. Il mio range di riferimento sarà quindi tra le 12 e le 8 ripetizioni.
  • Il primo giorno di allenamento parto eseguendo 12 push up consecutivi. Dovrei farli senza problemi visto che il test fatto mi dice che sono in grado di farne 20.
  • Recupero 2 minuti e mezzo.
  • Ripeto la serie da 12 e recupero 2’30”.
  • …e così via, fino a quando le ripetizioni cominceranno a calare, perché non sarò più in grado di farne 12 consecutivamente.
  • Non appena eseguirò una serie da 8 ripetizioni o meno (perché non sono in grado di farne di più), la sessione di allenamento sarà terminata.
  • Ripeterò lo stesso tipo di allenamento anche mercoledì e venerdì.
  • Domenica farò un nuovo test del massimale e, probabilmente, questo sarà di 22 ripetizioni. Dovrò quindi adattare i riferimenti al nuovo massimale per cui partirò con serie da 13 ripetizioni e finirò quando non riuscirò ad arrivare a 9. E così via.

Attenzione: questo tipo di allenamento comporta un volume di lavoro piuttosto elevato, soprattutto quando i numeri cominciano ad aumentare. Non è raro trovarsi a fare centinaia di push up per sessione di allenamento, fino ad arrivare a qualche migliaio alla settimana. Non bisogna farsi intimorire da questo aspetto ma, allo stesso tempo, è bene non sottovalutare il prezzo che il nostro organismo dovrà pagare. È importantissimo scaldarsi bene (spalle, braccia e polsi) per evitare infiammazioni alle articolazioni e non insistere con questo tipo di allenamento per periodi troppo prolungati.

È bello vedere come in poco tempo il corpo si trasforma e le prestazioni crescono, ci si trova ad eseguire centinaia di push up per ciascuna sessione di allenamento, con l’effetto collaterale di avere un petto d’acciaio.

Provare per credere!