Cosa sono i DOMS?

Hai mai provato ad allenarti dopo un periodo di stop oppure ad eseguire un esercizio inusuale e, il giorno dopo, non riuscire a camminare o ad indossare una maglietta? Ti è mai capitato di far fatica persino a fare movimenti banali a causa dei dolori muscolari provocati da quell’allenamento che hai voluto provare il giorno prima? Allora sei dei nostri e sai bene di cosa stiamo parlando, anche se non hai mai sentito nominare il termine DOMS.

Cerchiamo di approfondire un po’ il concetto per capire bene cosa sono i DOMS, come prevenirli e come influiscono sul nostro allenamento e sulla capacità di recupero.

L’acronimo DOMS (in inglese Delayed Onset Muscle Soreness) può essere tradotto in italiano con Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata. Si tratta del tipico dolore muscolare che si sente 24/48 ore dopo aver sostenuto uno sforzo muscolare intenso e inusuale. I DOMS sono il prezzo che spesso paghiamo per aver fatto uno sforzo al quale i nostri muscoli non erano preparati (un allenamento insolitamente intenso o un movimento nuovo), ma sono anche un segnale che, in qualche modo, abbiamo fatto le cose in modo corretto. Tutti gli atleti hanno familiarità con i DOMS e, spesso, li interpretano come un segnale che l’allenamento sta portando i frutti sperati, che è stato intenso e produttivo. Sicuramente sono un segnale che c’è stato un danno muscolare, ma questo, pur essendo un fattore determinante per l’adattamento che porta in ultima analisi ad un effetto allenante, da solo non è sufficiente a garantire che l’allenamento avrà gli effetti desiderati. Portando il concetto all’estremo, abbiamo addirittura un effetto contrario qualora il danno muscolare sia troppo esteso, come nel caso della rabdomiolisi di cui si parlerà più avanti.

Senza arrivare agli estremi di cui sopra, bisogna comunque tenere in considerazione il fatto che un indolenzimento muscolare troppo intenso può limitare la performance negli allenamenti successivi. Tra le altre cose può influire in modo negativo sulla motivazione, limitando l’entusiasmo e la voglia di allenarsi in modo intenso.

Cosa provoca i DOMS?

L’idea (sbagliata) che circola spesso tra gli atleti è che i DOMS siano causati da un accumulo di acido lattico e varie altre tossine nei tessuti muscolari. Oggi sappiamo che non è così, anche se il meccanismo esatto che porta all’insorgere dei DOMS è piuttosto complesso e non è ancora completamente noto. Quello che sappiamo è che le cause principali sono le infiammazioni provocate dalle micro-lesioni ai tessuti connettivi indotte dall’allenamento e che la parte eccentrica dei movimenti (la contrazione dei muscoli in allungamento) gioca un ruolo predominante nel causare questi micro-traumi.

Come si manifestano?

La manifestazione più evidente dei DOMS è il dolore muscolare che, come abbiamo già avuto modo di sottolineare, raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore successive all’allenamento. L’American College of Sports Medicine, però, evidenzia come i sintomi più diffusi dei DOMS non sono limitati al dolore muscolare e possono comprendere:

  • Gonfiore delle parti interessate.
  • Rigidità delle articolazioni accompagnata da una temporanea riduzione del range di movimento.
  • Riduzione temporanea della forza nei muscoli interessati (può durare qualche giorno).
  • Nei casi più estremi (molto rari) si può verificare un serio danno muscolare che può portare a danni renali.
  • Elevazione della Creatina Kinase (CK) nel sangue, un segnale di danni ai tessuti muscolari.

Cosa fare?

La comparsa dei DOMS nella stragrande maggioranza dei casi non necessita di un intervento di carattere medico. Questo è vero a meno che non si verifichi un gonfiore particolarmente accentuato, il dolore sia insopportabile o l’urina diventi scura. In questi casi è opportuno rivolgersi al medico, perché potrebbe trattarsi di una condizione potenzialmente grave chiamata rabdomiolisi.

Il trattamento dei sintomi può avere una qualche efficacia in termini di riduzione del dolore. È però necessario tenere ben presente che la scomparsa del dolore non significa che i muscoli hanno pienamente recuperato. L’uso di massaggio, agopuntura e antidolorifici, dunque, sebbene possa alleviare i sintomi, non rappresenta un buon metodo per accelerare il recupero muscolare dai danni provocati dall’allenamento.

I metodi per alleviare i sintomi comprendono il bagno caldo con dei sali di magnesio (che aiutano a trattare l’infiammazione) oppure, per i più audaci, un bagno in acqua fredda, utile a contrastare l’infiammazione ai tessuti muscolari. Alcuni arrivano a consigliare un alternanza tra bagno caldo e doccia fredda per una ventina di minuti.

Anche il massaggio o l’uso dei foam roller può essere utile per sciogliere le tensioni muscolari e rilassare i muscoli contratti, accelerando la scomparsa dell’infiammazione e quindi dei DOMS.

Non dimentichiamo che anche una blanda attività fisica in presenza di DOMS ne accelera la scomparsa, a patto che l’intensità non sia troppo elevata e non causi ulteriori traumi.

In sintesi

Possiamo dire che i DOMS sono un indicatore che l’allenamento che li ha provocati è stato particolarmente intenso o che abbiamo eseguito dei movimenti inconsueti. I microtraumi che ne sono derivati hanno portato ad un indolenzimento che, pur essendo un indicatore, non deve essere interpretato come indice dell’efficacia dell’allenamento.

È anche vero, però, che a utti gli atleti in qualche modo “piace” la sensazione che si ha quando i muscoli fanno male dopo un allenamento particolarmente impegnativo. Ci si sente “grossi”, ci si sente particolarmente performanti e si ha la sensazione di aver dato tutto, di essere sulla strada giusta per la gloria.