Weightlifting e doms

DOMS – Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata. Vuoi saperne di più?

Cosa sono i DOMS?

Hai mai provato ad allenarti dopo un periodo di stop oppure ad eseguire un esercizio inusuale e, il giorno dopo, non riuscire a camminare o ad indossare una maglietta? Ti è mai capitato di far fatica persino a fare movimenti banali a causa dei dolori muscolari provocati da quell’allenamento che hai voluto provare il giorno prima? Allora sei dei nostri e sai bene di cosa stiamo parlando, anche se non hai mai sentito nominare il termine DOMS.

Vediamo di capire qualcosa di più...

Cerchiamo di approfondire un po’ il concetto per capire bene cosa sono i DOMS, come prevenirli e come influiscono sul nostro allenamento e sulla capacità di recupero.

L’acronimo DOMS (in inglese Delayed Onset Muscle Soreness) può essere tradotto in italiano con Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata. Si tratta del tipico dolore muscolare che si sente 24/48 ore dopo aver sostenuto uno sforzo muscolare intenso e inusuale. I DOMS sono il prezzo che spesso paghiamo per aver fatto uno sforzo al quale i nostri muscoli non erano preparati (un allenamento insolitamente intenso o un movimento nuovo). Sono anche un segnale che, in qualche modo, abbiamo fatto le cose in modo corretto. Tutti gli atleti hanno familiarità con i DOMS e, spesso, li interpretano come un segnale che l’allenamento sta portando i frutti sperati, che è stato intenso e produttivo. Sicuramente sono un segnale che c’è stato un danno muscolare. Questo, però, pur essendo un fattore determinante per l’adattamento che porta ad un effetto allenante, da solo non è sufficiente a garantire che l’allenamento avrà gli effetti desiderati. Portando il concetto all’estremo, abbiamo addirittura un effetto contrario qualora il danno muscolare sia troppo esteso. Quest'ultimo è il caso della rabdomiolisi di cui si parlerà più avanti.

Senza arrivare agli estremi di cui sopra, bisogna comunque tenere in considerazione che un indolenzimento muscolare troppo intenso può limitare la performance negli allenamenti successivi. Tra le altre cose, può influire in modo negativo sulla motivazione, limitando l’entusiasmo e la voglia di allenarsi in modo intenso.

Cosa provoca i DOMS?

L’idea (sbagliata) che circola spesso tra gli atleti è che i DOMS siano causati da un accumulo di acido lattico e varie altre tossine nei tessuti muscolari. Oggi sappiamo che non è così, anche se il meccanismo esatto che porta all’insorgere dei DOMS è piuttosto complesso e non è ancora completamente noto. Quello che sappiamo è che le cause principali sono le infiammazioni provocate dalle micro-lesioni ai tessuti connettivi indotte dall’allenamento. È anche noto che la parte eccentrica dei movimenti (la contrazione dei muscoli in allungamento) gioca un ruolo predominante nel causare questi micro-traumi.

Come si manifestano?

La manifestazione più evidente dei DOMS è il dolore muscolare che, come abbiamo già avuto modo di sottolineare, raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore successive all’allenamento. L’American College of Sports Medicine, però, evidenzia come i sintomi più diffusi dei DOMS non sono limitati al dolore muscolare e possono comprendere:

  • Gonfiore delle parti interessate.
  • Rigidità delle articolazioni accompagnata da una temporanea riduzione del range di movimento.
  • Riduzione temporanea della forza nei muscoli interessati (può durare qualche giorno).
  • Nei casi più estremi (molto rari) si può verificare un serio danno muscolare che può portare a danni renali.
  • Elevazione della Creatina Kinase (CK) nel sangue, un segnale di danni ai tessuti muscolari.

Cosa fare?

La comparsa dei DOMS nella stragrande maggioranza dei casi non necessita di un intervento di carattere medico. Questo è vero a meno che non si verifichi un gonfiore particolarmente accentuato, il dolore sia insopportabile o l’urina diventi scura. In questi casi è opportuno rivolgersi al medico, perché potrebbe trattarsi di una condizione potenzialmente grave chiamata rabdomiolisi.

Il trattamento dei sintomi può avere una qualche efficacia in termini di riduzione del dolore. È però necessario tenere ben presente che la scomparsa del dolore non significa che i muscoli hanno pienamente recuperato. L’uso di massaggio, agopuntura e antidolorifici, dunque, sebbene possa alleviare i sintomi, non rappresenta un buon metodo per accelerare il recupero muscolare dai danni provocati dall’allenamento.

I metodi per alleviare i sintomi comprendono il bagno caldo con dei sali di magnesio (che aiutano a trattare l’infiammazione). I più audaci possono provare un bagno in acqua fredda, utile a contrastare l’infiammazione ai tessuti muscolari. Alcuni arrivano a consigliare un alternanza tra bagno caldo e doccia fredda per una ventina di minuti.

Anche il massaggio o l’uso dei foam roller può essere utile per sciogliere le tensioni muscolari e rilassare i muscoli contratti, accelerando la scomparsa dell’infiammazione e quindi dei DOMS.

Non dimentichiamo che anche una blanda attività fisica in presenza di DOMS ne accelera la scomparsa, a patto che l’intensità non sia troppo elevata e non causi ulteriori traumi.

In sintesi

Possiamo dire che i DOMS sono un indicatore che l’allenamento che li ha provocati è stato particolarmente intenso o che abbiamo eseguito dei movimenti inconsueti. I microtraumi che ne sono derivati hanno portato ad un indolenzimento che, pur essendo un indicatore, non deve essere interpretato come indice dell’efficacia dell’allenamento.

È anche vero, però, che a utti gli atleti in qualche modo “piace” la sensazione che si ha quando i muscoli fanno male dopo un allenamento particolarmente impegnativo. Ci si sente “grossi”, ci si sente particolarmente performanti e si ha la sensazione di aver dato tutto, di essere sulla strada giusta per la gloria.


push-up

Push-up: tornare alle origini per un petto d'acciaio.

Allenarsi con un esercizio semplice e basilare come i push-up (detti anche piegamenti o "flessioni") può essere un ottimo modo per rimettersi in forma in modo rapido ed estremamente efficiente.

Vediamo come.

Le feste natalizie sono ormai un ricordo ed è arrivato il momento di pensare a rimettersi in forma, di smaltire gli eccessi che molti di noi hanno accumulato durante la pausa invernale.

Gli amanti della corsa avranno già indossato le scarpette e i fanatici della palestra staranno già sudando tra manubri, bilancieri e tapis-roulant. Se però volete provare a rimettervi in forma con un tipo di allenamento semplice e che non necessita di attrezzature particolari, eccovi accontentati.

Push up, flessioni, piegamenti: chiamateli come volete, ma secondo me sono uno dei migliori esercizi per sviluppare forza e muscoli nella parte superiore del corpo. Non c’è bisogno di avere a disposizione attrezzature da milioni di dollari, sarà sufficiente il peso del vostro stesso corpo ed uno spazio sul pavimento di casa. Ah, dimenticavo un dettaglio importante: c’è un attrezzo importantissimo di cui avrete bisogno: la volontà di allenarsi!

Vediamo qui come poter strutturare un allenamento completo ed efficace basato su un solo esercizio, in grado di rimettervi in forma a casa, al parco o, se preferite, anche in palestra.

I Push-up

Io lo considero l’esercizio più rappresentativo tra i movimenti a corpo libero. Chi non ha fatto, da ragazzino, qualche sfida con gli amici? Oppure qualche tentativo di imitazione di Rocky che eseguiva i push-up alternati ad un solo braccio? Per non parlare dell’uso che ne viene fatto in diversi ambienti, compreso il mondo militare.

I push up sono un ottimo esercizio per potenziare pettorali, spalle e tricipiti (che lavorano in modo primario) ed anche altri muscoli che lavorano in modo secondario, stabilizzando il corpo durante l’esecuzione del movimento (dorsali, addominali, lombari).

È dunque un movimento assai completo che, se eseguito correttamente, porta grandi benefici in termini di forza e di forza resistente, oltre che di sviluppo muscolare.

La tecnica di esecuzione è molto importante e la differenza tra un push up ben fatto ed uno eseguito con una tecnica scorretta è abissale in termini di efficacia. È bene seguire sempre la regola della qualità contro la quantità, ovvero meglio qualche ripetizione in meno ma fatta bene, piuttosto che strapparne qualcuna in più fatta in qualche maniera.

Il corpo va mantenuto dritto durante tutto l’arco del movimento, l’addome deve essere contratto così come i glutei. Partenza a braccia completamente distese, si scende fino a toccare il suolo con il torace e poi si risale fino ad avere nuovamente le braccia completamente tese. Non credo sia necessario sottolineare che non bisogna eseguire ripetizioni parziali (senza scendere fino a toccare oppure senza salire fino ad avere le braccia tese) oppure che non bisogna mai perdere la tensione nel core, toccando il suolo col bacino invece che con il torace.

La programmazione dell'allenamento

Un buon allenamento può essere strutturato così:

  • Esegui un test del massimo numero di push up consecutivi che riesci ad eseguire (non nel giorno in cui devi allenarti…).
  • Il numero di ripetizioni da eseguire nella prima serie dell’allenamento è pari al 60% del tuo massimale (il numero massimo che avevi determinato facendo il test).
  • Il recupero sarà di 2’30” - 3’ tra le serie.
  • Nelle serie successive, cercherai di eseguire sempre lo stesso numero di ripetizioni, ma piano piano l’affaticamento muscolare ti impedirà di arrivare al numero previsto. Non importa, esegui tutte le ripetizioni che riesci a fare.
  • Quando non riuscirai a raggiungere un numero di ripetizioni pari al 40% del massimale, la sessione di allenamento sarà terminata.
  • La sessione di allenamento così strutturata andrà ripetuta tre volte alla settimana, tipicamente lunedì/mercoledì/venerdì.
  • Al termine della settimana il test andrà ripetuto e i numeri dovranno essere adattati in base al nuovo massimale che, presumibilmente, sarà aumentato (almeno all’inizio).

Esempio pratico di programmazione

  • Domenica faccio il test e riesco ad eseguire 20 push up consecutivi. Terrò come massimale di riferimento il numero 20.
  • Il calcolo delle ripetizioni mi darà: 60% di 20 = 12 e 40% di 20 = 8. Il mio range di riferimento sarà quindi tra le 12 e le 8 ripetizioni.
  • Il primo giorno di allenamento parto eseguendo 12 push up consecutivi. Dovrei farli senza problemi visto che il test fatto mi dice che sono in grado di farne 20.
  • Recupero 2 minuti e mezzo.
  • Ripeto la serie da 12 e recupero 2’30”.
  • ...e così via, fino a quando le ripetizioni cominceranno a calare, perché non sarò più in grado di farne 12 consecutivamente.
  • Non appena eseguirò una serie da 8 ripetizioni o meno (perché non sono in grado di farne di più), la sessione di allenamento sarà terminata.
  • Ripeterò lo stesso tipo di allenamento anche mercoledì e venerdì.
  • Domenica farò un nuovo test del massimale e, probabilmente, questo sarà di 22 ripetizioni. Dovrò quindi adattare i riferimenti al nuovo massimale per cui partirò con serie da 13 ripetizioni e finirò quando non riuscirò ad arrivare a 9. E così via.

Attenzione: questo tipo di allenamento comporta un volume di lavoro piuttosto elevato, soprattutto quando i numeri cominciano ad aumentare. Non è raro trovarsi a fare centinaia di push up per sessione di allenamento, fino ad arrivare a qualche migliaio alla settimana. Non bisogna farsi intimorire da questo aspetto ma, allo stesso tempo, è bene non sottovalutare il prezzo che il nostro organismo dovrà pagare. È importantissimo scaldarsi bene (spalle, braccia e polsi) per evitare infiammazioni alle articolazioni e non insistere con questo tipo di allenamento per periodi troppo prolungati.

È bello vedere come in poco tempo il corpo si trasforma e le prestazioni crescono, ci si trova ad eseguire centinaia di push up per ciascuna sessione di allenamento, con l’effetto collaterale di avere un petto d’acciaio.

Provare per credere!


Whey Isolate

Quali proteine?

Uno sguardo veloce ai diversi tipi di proteine

Quali proteine dovrei assumere nello spuntino di metà mattina? E dopo l'allenamento? Vediamo insieme le diverse caratteristiche delle varie fonti proteiche.

Proteine del siero di latte (sieroproteine, in inglese whey proteins)

Circa il 20% delle proteine del latte è nel siero. Le sieroproteine vengono digerite velocemente e con facilità e contengono tutti gli aminoacidi essenziali (EAAs – Essential Amino Acids) – compresi i tre Aminoacidi Ramificati (BCAA – Branched Chain Amino Acid). Grazie alla loro velocità di digestione, sono ideali per supportare il processo di costruzione muscolare.

WPC

Whey Protein Concentrate – Proteine Concentrate del siero di latte. Le WPC sono un concentrato del siero di latte che contiene tra il 35% ed il 85% di proteine.

WPI

Whey Protein Isolate – Proteine Isolate del siero di latte. Le WPI sono sieroproteine che contengono una quota proteica pari ad almeno il 90%. Le sieroproteine isolate contengono meno grassi, colesterolo e carboidrati rispetto alle sieroproteine concentrate (WPC) e possono dunque risultare un'ottima scelta per chi desidera tenere sotto controllo l'apporto di grassi e di carboidrati.

WPH

Whey Protein Hydrolyzed – Proteine Idrolizzate del siero di latte. Le WPH sono sieroproteine (possono derivare sia dalle WPC che dalle WPI) che sono state ulteriormente scomposte in componenti più piccoli detti peptidi, attraverso un procedimento enzimatico. Risultano dunque più facili da digerire ed entrano in circolazione nel sangue più velocemente (approfondisci l'argomento QUI).

Caseine

Circa l'80% restante delle proteine del latte è rappresentato dalle caseine. Essendo queste digerite ed assimilate più lentamente rispetto ad altre proteine (come ad esempio le sieroproteine), le caseine risultano particolarmente utili se consumate prima di coricarsi o tra i pasti. Quando vengono consumate, le caseine raggiungono lo stomaco dove entrano in contatto con i succhi gastrici (acidi) e si raggrumano, avendo poi bisogno di più tempo per essere digerite ed abbandonare lo stomaco.

Proteine dell'uovo

Le proteine dell'uovo sono complete, ovvero contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi delle proteine da parte del nostro corpo. Inoltre, le proteine dell'uovo non contengono lattosio, sono altamente biodisponibili e costituiscono una validissima alternativa alle sieroproteine, alle caseine ed alle proteine totali del latte per tutti coloro che soffrono di una qualche allergia o intolleranza al latte o sensibilità al lattosio.

Proteine della soia

Le proteine della soia sono le uniche proteine non animali complete presenti in natura. Ciò significa che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali e sono adatte a vegetariani e vegani. La soia può essere una valida alternativa per i vegetariani che desiderano supplementare la loro dieta con delle proteine.

Proteine del manzo

Le proteine del manzo sono proteine complete che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Costituiscono un'altra valida alternativa alle proteine del latte nel contesto di un regime di supplementazione proteica della dieta.

Proteine vegetali

Le fonti vegetali di proteine possono potenzialmente comprendere riso, pisello, canapa indiana, patata, alfalfa, chia, semi di lino ed altri. Le proteine vegetali costituiscono un'ulteriore fonte alternativa per la supplementazione con proteine non derivate dal latte e possono comprendere dei composti benefici naturalmente presenti nella pianta di origine.

 

MPI

Milk Protein Isolate – Proteine Isolate del latte. Le MPI sono un concentrato di latte che contiene almeno il 90% di proteine del latte.

MPC

Milk Protein Concentrate – Proteine Concentrate del latte. Le MPC sono un concentrato del latte che contiene tra il 40% e il 85% di proteine.


sieroproteine idrolizzate

Le Sieroproteine Idrolizzate

Le sieroproteine idrolizzate (Hydrolyzed Whey Protein)

Le WHEY PROTEIN, o sieroproteine, sono comparse sul mercato degli integratori alimentari quasi vent’anni fa e da quel momento sono considerate un elemento irrinunciabile dell’alimentazione degli sportivi. Le sieroproteine nel loro insieme rappresentano sicuramente la parte principale del mercato degli integratori per lo sport in tutto il mondo.

Ma perché gli atleti preferiscono le sieroproteine ad altre fonti proteiche? La scelta è motivata da innumerevoli studi che dimostrano come queste contribuiscano alla crescita ed al mantenimento della massa muscolare. Oggi, però, con la sempre maggiore diffusione dell’integrazione alimentare tra gli sportivi, gli atleti di tutte le discipline sono costantemente alla ricerca di prodotti che garantiscano particolari e ben specifici effetti fisiologici a chi li assume. Sono state condotte ricerche che provano come le sieroproteine portino ad altri effetti fisiologici che contribuiscono a supportare la performance atletica.

Ci sono essenzialmente tre tipologie differenti di sieroproteine: le WPC (Whey Protein Concentrate o Sieroproteine concentrate), le WPI (Whey Protein Isolate o sieroproteine isolate) e le WPH (Whey Protein Hydrolyzate o sieroproteine idrolizzate).

Le WPH possono derivare dalle WPC oppure dalle WPI le quali, durante i processi di lavorazione, subiscono un ulteriore trattamento enzimatico che riduce le proteine in catene di aminoacidi più corte, ovvero in peptidi e aminoacidi in forma libera. Queste catene più brevi possono essere digerite ed assimilate più rapidamente rispetto alle molecole proteiche originali, rendendo disponibili gli aminoacidi ai muscoli in tempi inferiori. Un ulteriore vantaggio è rappresentato dal fatto che questi aminoacidi possono avere degli effetti fisiologici maggiori rispetto alle proteine originali.

Benefici delle sieroproteine idrolizzate

I peptidi che derivano dai processi di idrolizzazione delle sieroproteine interagiscono con stomaco ed intestino in modo più rapido rispetto a WPC o WPI. Ciò porta ad un aumento della risposta insulinica che fa sì che il trasporto dei nutrienti nei tessuti muscolari sia più veloce ed efficiente. Ne consegue un effetto di riduzione del danno muscolare dato dall’allenamento e ad una miglior risposta della modulazione immunitaria.

I maggiori benefici possono essere riassunti così:

  • Velocità ed efficienza nell'assimilazione.
  • Migliore digeribilità con una diminuzione della possibilità di effetti indesiderati (gonfiore addominale, flatulenza, etc).
  • Ottimizzazione del recupero post-allenamento per gli atleti di forza.
  • Miglioramento del recupero negli sport di endurance. L'aggiunta di WPH ai carboidrati nel post-allenamento migliora la ripsosta insulinica e ottimizza il reintegro delle scorte di glicogeno muscolare, oltre ad accelerare la riparazione muscolare.
  • Azione antiossidante. Alcuni studi hanno mostrato che le WPH hanno proprietà antiossidanti maggiori rispetto alle WPC.
  • Sostegno del sistema immunitario.

I benefici delle WPH, dunque, vanno ben oltre il supporto al mantenimento ed alla crescita muscolare e sono un'ottima scelta per gli sportivi di qualsiasi disciplina.